Ученые споры о том, сколько можно есть яиц и как часто, похожи на холивары. О том, что яйца повышают холестерин, написаны тысячи и тысячи научных статей. Но работы последних лет этот эффект опровергают.
Только что вышла фундаментальная статья, которая буквально вбивает последний гвоздь в крышку гроба этого мифа. Она опубликована в очень авторитетном журнале «Нутриенты» (Nutrients).
Наука оптимизма
Общий вывод исследователей, работающих в двух университетах в Коннектикуте, весьма оптимистичный. В эксперименте у людей, потреблявших по 3 яйца ежедневно в течение 28 дней, улучшалось количество микроэлементов, витаминов, холина, «хорошего холестерина» (ЛПВП), были лучше показатели крови. Единственный негатив — только минимальное повышение одного маркера резистентности к инсулину. Но и его компенсируют другие полезные эффекты.
Исследование отличалось от предыдущих комплексным подходом. Ученые не полагались на опросы, а провели прямой эксперимент, в котором прямо измеряли многие показатели организма, оценивая влияние яичной диеты. Каждый пациент был детально и глубоко обследован. В нем участвовали 28 здоровых людей (21 женщина и 7 мужчин) в возрасте 18-35 лет, некоторые были с избыточным весом, но без ожирения (индекс массы тела не более 30 кг/м²).
Всех «подопытных кроликов» разбивали на три группы. В первой съедали три цельных яйца в день, во второй — три яичных белка, а в третьей яиц вообще не ели. При этом каждый из участников по очереди побывал в каждой из групп. Такой дизайн исследования позволяет получить особо точные результаты.
Желтки превыше белков
Разделение групп на едоков цельных яиц и только белка обосновано тем, что их состав отличается. И пресловутый холестерин содержится только в желтке. Но одновременно с ним в этой части яйца есть масса других биоактивных и преимущественно полезных веществ — это холин, почти все витамины, включая большинство витаминов группы В (в белках они есть, но в меньших количествах), антиоксиданты (включая полезнейшие лютеин и зеаксантин), важные жирные кислоты и т. д. Плюс в желтках больше кальция, меди, йода, железа, марганца, фосфора, селена и цинка. А в белках больше магния и калия.
И надо добавить, что все это содержится в приличных количествах. То есть яйца отличаются большой пищевой плотностью (это официальный термин, используемый в науке о питании, — прим. aif.ru). Этим они кардинально отличаются от большинства современных продуктов, продающихся в магазинах. Ученые их называют пустыми, так как в них много калорий, жира и сахара, но мало биоактивных веществ.
Так что по идее, съедая яйцо, человек получает комплекс поливитаминов и минералов вкупе с другими биоактивными компонентами. А отказываясь от них, он лишается этого. По сути, исследование это и подтвердило.
Итоги большого исследования
Вот основные находки ученых:
- У тех, кто ел цельные яйца, улучшалось содержание в организме лютеина и зеаксантина, многих микроэлементов, включая селен, и витаминов — пантотеновой кислоты, B12, D и т. д.
- Еще у них был выше уровень очень важного нутриента холина. Именно ему приписывают способность повышать так называемый «хороший холестерин» (ЛПВП), препятствующий развитию атеросклероза. Плюс холин обладает противовоспалительным действием. Как следствие, в этой группе был повышен уровень ЛПВП. И это значит, что яйца защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, а не способствуют их развитию.
- Потребление яичного белка и цельных яиц повышало в крови уровень изолейцина. С этой аминокислотой связывают повышенный риск развития резистентности к инсулину, а это, в свою очередь, способствует развитию сахарного диабета. Но в группе, потреблявшей цельные яйца, этот негативный эффект нивелировался аминокислотой глицином, содержавшейся в желтке, — ее уровень в крови повышался.
- Еще цельные яйца хорошо влияли на иммунные клетки и кровь, не снижая гемоглобин и не повышая ее свертываемость.
Кому и сколько яиц можно
В целом, пишут ученые, потребление цельных яиц молодыми и здоровыми людьми приводит преимущественно к положительным изменениям в показателях здоровья.
О более пожилых пациентах они не говорят по этическим причинам. Ведь согласно современным научным подходам, у них нужно проводить отдельные исследования. Но в целом, исследования, проведенные в последние годы, свидетельствуют о том, что яйца полезны практически для всех групп населения. Конечно, их не нужно есть по три штуки каждый день, как в этом эксперименте. Но одно яйцо в день или 5-6 в неделю — это нормально и полезно.